Naujienos

Pažengęs klimato kaitos procesas, „Covid-19“ viruso pandemija, karas Ukrainoje, infliacija – tik keletas veiksnių, kurie lėmė streso lygio augimą daugybei žmonių paskutiniu metu ir privertė ieškoti profesionalios pagalbos psichinei būklei gerinti, teigia psichoterapijos ir psichoanalizės centro „Asmens sveikatos klinika“ medicinos psichologė Paulina Gžimailaitė. Taip nutiko todėl, kad tiek daug stiprių emocinių „trigerių“ paskatino daugumos žmonių tolerancijos lango ribų peržengimą, o tai reiškia, jog žmonės patiria daugiau nemalonių būsenų, kurios ilgainiui gali pradėti kelti kančią.

Tolerancijos langas (angl. window of tolerance) – psichiatro dr. Dan Siegel sukurta sąvoka. Anot dr. Dan Siegel, kiekvienas turime optimalaus emocinio sužadinimo diapazoną, kurio ribose galime efektyviai funkcionuoti. Pavyzdžiui, kokybiškai sutelkti dėmesį ar kūrybiškai spręsti problemas. Jei esame už tolerancijos lango ribų, didėja tikimybė, jog elgsimės neracionaliai ir priimsime mums nenaudingus sprendimus. Tiek neigiami, tiek teigiami įvykiai gali paskatinti atsiradimą už savo tolerancijos lango ribų – stiprios teigiamos emocijos kūnui gali būti taip pat stresas“, – pasakoja P. Gžimailaitė.

Ženklai, kad esame už lango ribų gali būti jausmas, kad praradome kontrolę, greitas širdies plakimas, oro trūkumas, drebulys ar chaotiškas elgesys. Gali būti ir atvirkščiai: galime jaustis apatiški, lyg sustingę, visiškai be energijos ir motyvacijos, ar jausti vidinę tuštumą.

Kiekvieno asmens tolerancijos langas skiriasi: kai kurie gali turėti platų tolerancijos langą, o kai kurie gali turėti jį siaurą. Pavyzdžiui, vienam asmeniui gauta kritika iš kolegos darbe gali trumpam sukelti susierzinimą, tačiau nesutrukdyti netrukus grįžti prie darbų atlikimo, o kitam asmeniui gauta tokia pati kritika gali sukelti stiprų pykčio priepuolį ir ateinančias kelias valandas lemti negebėjimą sutelkti kokybiško dėmesio į atliekamus darbus.

Veiksniai, kurie sąveikaudami tarpusavyje gali turėti įtakos tolerancijos langui: 

Fizinė būsena ir sveikata. Jei asmuo yra fiziškai pervargęs, peralkęs, neišsimiegojęs, tikėtina, jog tuo metu jo tolerancijos langas bus susiaurėjęs. Chroniškos ligos, tokios kaip diabetas ar chroniškai patiriamas skausmas taip pat gali siaurinti tolerancijos langą.

Psichikos sveikatos sutrikimai. Tokie sutrikimai kaip, pavyzdžiui, depresija ar nerimo sutrikimai yra siejami su siauresniu tolerancijos langu.

Kontekstas. Jei paprastai stipriai emociškai sužadinančio įvykio metu esame su mylimais žmonėmis, su kuriais jaučiamės saugūs ir jaučiame jų palaikymą, rizika pakliūti už tolerancijos lango ribų mažėja.

Emocijos tipas. Įdomu, jog kai kuriems asmenims tolerancijos langas gali būti siauresnis neigiamoms emocijoms, tačiau platesnis teigiamoms emocijoms.

Chroniškai patiriamas stresas. Nuolat patiriamas stresas, pavyzdžiui, darbe ar santykiuose, taip pat gali siaurinti tolerancijos langą.

Trauminės patirtys. Trauminės patirtys reikšmingai susiaurina tolerancijos langą.

Vaikystės patirtys. Emocijų reguliavimo pagrindai yra kuriami vaikystėje, santykyje su tėvais. Tėvai, kurie padeda savo vaikams efektyviai reguliuoti patiriamas emocijas empatiškai juos nuramindami formuoja vaiko platesnį tolerancijos langą. Ir priešingai, neigiamos vaikystės patirtys, pavyzdžiui, patyčių ar hospitalizacijos patyrimas, gali prisidėti prie siauresnio tolerancijos lango formavimosi.

Temperamentas, tai yra, įgimtos tendencijos, stebimos nuo kūdikystės. Pavyzdžiui, įgimta tendencija siekti stimuliacijos gali prisidėti prie platesnio tolerancijos lango formavimosi.

„Žinoma, neįmanoma visada išlikti vadinamajame tolerancijos lange ir optimaliai jaustis. Gyvenime nutinka tiek nenuspėjamų džiugių įvykių, tiek nelaimių, kurios mus gali stipriai išbalansuoti ir sukelti diskomfortą ar net kančią. Tai yra neatsiejama gyvenimo dalis. Vis dėl to kiekvienas gali užsiimti praktikomis, kurios padidina tikimybę, kad už tolerancijos lango ribų atsidursime rečiau“, – teigia „Asmens sveikatos klinikos“ medicinos psichologė.

Tolerancijos langą plečiančios praktikos:

Rūpinimasis savo kūnu. Sveika mityba, kokybiškas miegas ir fizinis aktyvumas yra apskritai psichikos sveikatos pagrindas.

Socialinio gyvenimo puoselėjimas. Reguliarus bendravimas su žmonėmis, kuriais pasitikime, ir kurių paramą bei šilumą jaučiame, padeda mažinti patiriamo streso įtaką.

Reguliarus užsiėmimas maloniomis veiklomis, kurios leidžia mūsų psichikai ir kūnui pailsėti, atsigauti. Daugelis iš mūsų, kai spaudžia darbai ar kiti įsipareigojimai, apleidžiame mums malonias ir atpalaiduojančias veiklas, tačiau šios yra svarbios norint sumažinti streso įtaką. Tokios veiklos gali būti meditacija, knygos skaitymas, rankdarbiai, karšta vonia, masažai, užsiėmimas mėgstamu sportu ir t. t. Kiekvienam svarbu atrasti jiems individualiai tinkamą veiklą.

Pastabumo vidiniams patyrimams lavinimas. Pastabumą vidiniams patyrimams galime lavinti, paskirdami bent kelias minutes laiko per dieną pasvarstyti (geriausia – rašant ant popieriaus lapo ar net vedant dienoraštį) apie savo savijautą. Pavyzdžiai, ko galime paklausti savęs: „Kaip aš jaučiuosi?“, „Kokius pojūčius jaučiu savo kūne?“, „Ar išėjau šiandien už savo tolerancijos lango ribų?“, „Ar dabar esu už savo tolerancijos lango ribų?“, „Jei taip, kas galėjo tai lemti?“, „Kas man padėjo grįžti į mano tolerancijos langą?“.

„Pastabumo savo vidiniams patyrimams lavinimas reiškia, jog kai tam tikroje situacijoje būsime ant savo tolerancijos lango ribos, yra didesnė tikimybė, jog tuo metu tai pastebėsime. O pastebėję galėsime pritaikyti adaptyvius būdus kuo greičiau grįžti atgal į to lango ribas, kur jaučiamės ir funkcionuojame geriausiai“, – dalinasi psichikos sveikatos specialistė.

Praktikos, kurios gali būti naudingos, norint sugrįžti į tolerancijos lango ribas:

Lėtas ir gilus kvėpavimas. Lėtai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą, dar lėčiau iškvėpti ir vėl sulaikyti kvėpavimą. Kai kurie specialistai rekomenduoja „5, 5, 10, 5“ formulę: skaičiuojant iki 5 įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą 5 skaičiams, skaičiuojant iki 10 iškvėpti ir vėl sulaikyti kvėpavimą 5 skaičiams. Kartoti tokį kvėpavimą bent tris kartus. Svarbu skaičiuoti lėtai ir tolygiai, sukoncentruojant dėmesį į kvėpavimą. Jei 5 ar 10 yra išties per daug, galime kažkiek trumpinti laiką, tačiau svarbu išlaikyti proporcijas.

„Po lėto ir gilaus kvėpavimo gali sekti dėmesio sutelkimas į visus penkis pojūčius. Dažnai rekomenduojamas „54321” pratimas: įvardinti 5 dalykus, kuriuos matote, 4 dalykus, kuriuos liečiate savo oda, 3 dalykus, kuriuos girdite, 2 dalykus, kuriuos užuodžiate bei įsivardinti 1 skonį, kokį jaučiate burnoje. Tokio tipo pratimai gali padėti sugrįžti į dabartinį momentą, nurimti“, – praktikomis dalinasi P. Gžimailaitė.

Fizinis aktyvumas. Pavyzdžiui, išeiti trumpam pasivaikščioti greitu žingsniu ar pabėgioti, galbūt palipti laiptais ar padaryti mankštą.